Uzupełnianie diety we właściwie witaminy i minerały od lat uważane jest za najlepszy sposób na naturalną poprawę zdrowia wzroku i wzmocnienia go w walce z różnorodnymi chorobami i problemami. Wśród najważniejszych są tu oczywiście witamina A i E, a w nieco mniejszym stopniu witamina D, choć jest jednak jeszcze jedna grupa składników, o których warto pamiętać. Mowa oczywiście o witaminach z grupy B, które nie tylko wzmacniają poszczególne obszary oka, ale też pozwalają zredukować ryzyko wielu chorób związanych z naturalnymi procesami starzenia się oczu, w tym także zaćmy. O jakich witaminach z grupy B warto pamiętać w kontekście wzroku i w jaki sposób poszczególne z nich oddziałują na wzrok?
Przedstawienie witamin z grupy B
Wpływ witamin z grupy B na właściwe funkcjonowanie wzroku został w ostatnich latach poddany całemu szeregowi badań, które wskazały wyraźnie pozytywny wpływ niektórych z nich na stan wzroku. Witaminy z grupy B pozwalają zredukować przewlekłe stany zapalne, zapobiegają problemom naczyniowym i przyczyniają się do łagodzenia problemów z siatkówką oka. Dodatkowo witaminy te działają wzmacniająco na siłę wzroku, chronią przed światłowstrętem i działają łagodząco na zmęczone całodzienną pracą oczy[1]. Sama grupa składa się z ośmiu głównych witamin:
- Tiaminy (B1)
- Ryboflawiny (B2)
- Niacyny (B3)
- Kwasu pantotenowego (B5)
- Witaminy B6
- Biotyny (B7)
- Kwasu foliowego (B9)
- Witaminy B12[2]
Pierwszą rzeczą, jaką warto wiedzieć o tej specyficznej grupie witamin jest ich trwałość. Choć witaminy te dobrze rozpuszczają się w wodzie i stosunkowo łatwo je suplementować, witaminy B są bardzo nietrwałe i poza witaminą B12 i kwasem foliowym nie są w żaden sposób magazynowane w organizmie człowieka. Z tego też powodu ich regularne uzupełnianie jest kluczowe do utrzymania właściwego poziomu witamin B w organizmie – dieta uboga w witaminy z grupy B może już po kilku miesiącach doprowadzić do mocnego deficytu[3].
Nie wszystkie witaminy z grupy B są oczywiście tak samo skuteczne w redukowaniu ryzyka chorób wzroku czy poprawie jego stanu ogólnego, jednak znaczna część z nich może być dla wzroku naprawdę wartościowa. Wśród najważniejszych należałoby wymienić witaminy B1, B6, B9 i B12, ryboflawinę oraz niacynę.
Dowiedz się więcej o innych witaminach na oczy!
Witamina B1 (tiamina) i jej wpływ na stan wzroku
Tiamina wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a więc i także nerwu wzrokowego. To właśnie z tego powodu uważa się, że jej uzupełnianie może przyczynić się do poprawy mocy wzroku, zapobiegając zawężaniu się pola widzenia czy utracie ostrości widzenia[4]. Wśród bogatszych źródeł witaminy B1 należy wymienić przede wszystkim produkty zbożowe pełnoziarniste, a więc kiełki i zarodki pszenne, ryż brązowy, czy pieczywo żytnie, a także rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby, szparagi, kalafior czy suszone owoce.
Ryboflawina a zdrowy narząd wzroku
Witamina B2 znana także jako ryboflawina to jedna z ważniejszych w kontekście wzroku witamin z grupy B. Pozytywny wpływ jej prawidłowego poziomu w organizmie odczują tu zarówno siatkówka, jak i soczewka oka – ryboflawina uczestniczy w przemianach retinolu, a więc wspomaga wchłanianie witaminy A do organizmu. Dzięki temu przyczynia się do lepszego widzenia po zmroku czy widzenia barw oraz zapobiega tzw. „kurzej ślepocie”.
Ryboflawina wpływa też pozytywnie na ostrość wzroku, chroni oczy przed negatywnym działaniem promieniowania ultrafioletowego i zabezpiecza oko przed światłowstrętem. Ewentualne niedobory ryboflawiny dość łatwo zdiagnozować – ciągłe łzawienie i pieczenie oczu czy wspomniany właśnie światłowstręt to podstawowe objawy, na które warto uważać. Zbyt małe ilości ryboflawiny w organizmie mogą powodować zapalenie rogówki i spojówek, a także przyspieszać pojawienie się zaćmy. To właśnie na tę ostatnią specjaliści kładą mocny nacisk podkreślając, że ryboflawina może skutecznie poprawiać szanse człowieka na uniknięcie zaćmy.[5]
Wśród najważniejszych źródeł ryboflawiny należy wymienić mleko, jogurty i produkty mleczne, produkty odzwierzęce (wątróbki, jajka), a także nasiona strączkowe, banany, orzechy i truskawki. Witaminę B2 można też oczywiście suplementować w każdej formie pamiętając, by samych tabletek czy kapsułek nie wystawiać na słońce – witamina B2 jest bardzo wrażliwa na promieniowanie UV[6].
Witaminy B6, B9 i B12
Połączenie witamin B6, B9 i B12 to obecnie najważniejsze trio w gronie witamin z grupy B, szczególnie jeśli pod uwagę weźmiemy ich wpływ na stan zdrowia oczu. Naukowcy przebadali witaminy te bardzo dokładnie odkrywając, że regularne uzupełnianie ich poziomu w organizmie może przyczynić się do redukcji poziomu homocysteiny – białka, które bezpośrednio wpływa na zwiększenie ryzyka AMD, czyli zwyrodnienia plamki żółtej[7]. Badania te potrzebują oczywiście czasu i zaangażowania znacznie szerszego grona specjalistów, jednak już dziś można z powodzeniem założyć, że zmniejszenie ryzyka zachorowania na AMD jest dobrym powodem do suplementacji witamin B6, B9 i B12. Gdzie je znaleźć? Podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B, dobrymi naturalnymi źródłami są tu wątróbki i produkty odzwierzęce, mleko, sery, jajka, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża i owoce cytrusowe. Dietę warto wzbogacić też o orzechy, pestki dyni czy owoce morza, które będą bogatym źródłem witaminy B6[8].
Witaminy z grupy B – naturalnie zdrowe oczy
Choć początkowo nie uważano, aby witaminy z grupy B miały większe znaczenie dla stanu zdrowia narządu wzroku, dziś coraz częściej odkrywane są bezpośrednie połączenia pomiędzy ich niedoborami a ryzykiem zachorowania na pewne choroby oczu. Zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej to tylko dwie poważniejsze choroby, którym może zapobiegać dieta bogata w witaminę B. Jeśli dodamy do tego mniejsze ogólne zmęczenie oczu, lepsze i ostrzejsze widzenie kolorów czy brak światłowstrętu, uzupełnianie diety o ryby, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy suplementy diety zawierające witaminy z grupy B wydaje się być bardzo korzystnym rozwiązaniem.
[1] https://www.hellozdrowie.pl/artykul-dieta-dla-zdrowych-oczu/
[2] https://www.eyepromise.com/blog/doctors/benefits-of-b-vitamins-on-aging-eyes/
[3] https://www.betterhealth.vic.gov.au
[4] http://pochodnia.pzn.org.pl/artykul/85-a_b_c_dla_oczu.html
[5] https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#section5
[6] http://czytelnia.cefarm24.pl/natura/witamina-b2
[7] https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#section4
